Så klarar du springa milen under 45 minuter
Det är många som har som mål att kunna springa milen under 45 minuter. Det är en tid som de allra flesta kan klara av med målmedveten träning. Hur lång träningsperiod som behövs beror på flera faktorer men några bra träningspass att lägga in i träningsprogrammet tänkte vi tipsa om.
Vilket tempo krävs för att klara 10 km på mindre än 45 minuter?
Det är ganska enkelt att räkna ut vilket löptempo som krävs för att hålla sig under 45-minutersgränsen. 45 delat på 10 är 4,5... alltså ett tempo på 4:30 min/km. Vill du räkna på andra distanser och tider kan du använda vår kalkylator för medelhastighet och snittempo.
Träna för att klara 45-minutersgränsen
För att klara att springa snabbare på långdistans kan man jobba med olika saker. Dels konditionsträning men också löpteknik och styrketräning kan bidra till att man blir en bättre löpare.
Det finns olika skolor i hur man bäst tränar upp sin kondition där en del fokuserar på lågpulsträning medan andra kör tröskelträning. Många elitlöpare kör både och där man varvar under veckan men också under årets säsonger.
En bra bas utgörs av volymträning med många pass i låg puls, det som brukar benämnas "zon 2"-träning eller lugna distanspass. Du springer då i 45 min till en 1 timme (eller längre) och håller dig kring 60-70% av din maxpuls. Tempot ska inte vara högre än att du kan föra en konversation med en träningskompis.
Tröskelpass genomförs i ett högt, jämnt tempo precis under tävlingsfart och utan att springa dig stum. De här passen är en riktigt bra måttstock för dig som har som mål att nå under 45 minuter. Ett vanligt upplägg på tröskelpass med löpning är 10x3 minuter eller 6x5 min med kort vila mellan.
Löpteknik är en tredje faktor som kan leda till snabbare kilometertider på milen. Om du brukar gå ut i 4:30 tempo med målet att gå i mål under 45 minuter men missar målet med 1-2 minuter kan en förbättrad löpteknik hjälpa dig. Titta på filmer eller boka en löpcoach för en PT-timme med målet att analysera din teknik.
Styrketräning kanske inte är det du tänker att en elitlöpare inom långdistanslöpning lägger mestadelen av sin tid på. Men styrka och spänst är två komponenter som kan bidra till att du springer snabbare. Mycket fokus brukar ligga på benstyrka, spänst i vader och en stark core.
Kapa den sista minuten med nya skor
Även om det inte syns direkt på dina gamla löparskor så blir de också trötta med tiden. För dig som jagar sekundrarna för att ta dig ner under 45-minutersgränsen kan ett par nya löparskor hjälpa dig.
Har du förresten provat löparskor med kolfiberplattor? Det finns flera löpare som vittnar om att det ger flera sekunder per kilometer. Om du idag springer milen på 46 minuter och behöver kapa 1 minut - då kan de skorna ge dig den extra skjutsen du behöver.
Med samma puls håller jag cirka 5-10 sekunder snabbare kilometertider i mina kolfiberskor än med traditionella löparskor på asfalt, bana och löpband.
