Löpskador och prevention – vad skilde de skadade åt?

Varannan långdistanslöpare skadar sig under ett år. Det är huvudsiffran i en ny studie, publicerad i oktober 2026 i South African Journal of Sports Medicine, där 215 sydafrikanska löpare fick redogöra för sitt senaste träningsår. 51 % hade haft minst en skada, nästan fyra av fem skador var överbelastningsskador och knät toppade listan. Det intressanta för den som funderar på prevention är vad som skilde de skadade från de oskadade – och där dyker några gamla bekanta upp: uppvärmning, nedvarvning och stretching.

Varför skadesiffrorna spretar så mycket

Hur vanliga är löpskador egentligen? Enligt författarnas genomgång av tidigare forskning ligger andelen skadade långdistanslöpare under ett år någonstans mellan 17 % och 90 %. Det är ett orimligt brett spann, och det säger mer om hur olika studier definierar skada, väljer deltagare och mäter tid än om löpningen i sig.

Kedjan bakom en överbelastningsskada är i grunden enkel: vävnaden belastas lite mer än den hinner anpassa sig till, mikroskador byggs på i stället för att läka, och till slut säger en sena, ett ben eller ett knä ifrån. Frågan är vad som flyttar den balansen åt fel håll.

Så gick studien till

Nadar och Lategan [1] använde en retrospektiv enkätdesign. Det betyder att 215 sydafrikanska långdistanslöpare i efterhand fick svara på ett webbformulär om vilka skador de haft de senaste tolv månaderna, var på kroppen de satt, vilken typ de var och hur de själva tränade.

Forskarna jämförde sedan skadade och oskadade löpare statistiskt och lät de faktorer som skilde grupperna åt ingå i en logistisk regression, alltså en modell som räknar ut sannolikheten att en löpare hör till den ena eller den andra gruppen. Signifikansgränsen var p < 0,05.

Två saker är värda att hålla i huvudet. Ingen följdes framåt i tid, och inga skador bekräftades av läkare eller fysioterapeut. Allt bygger på vad löparna mindes och rapporterade själva.

Vad forskarna fann

• Skadeförekomst: 110 av 215 löpare (51 %) rapporterade sammanlagt 157 skador under året. 54 % av männen och 48 % av kvinnorna hade skadat sig.
• Typ av skada: 79 % var överbelastningsskador.
• Var det gjorde ont: knät (26 %), fotled och fot (19 %) och underben (19 %).
• Riskfaktorer: lågt BMI, större längd, kortare löparerfarenhet, att inte värma upp, att inte varva ner, att inte stretcha före eller efter löpningen samt en tidigare skada.
• Modellen: med bara de signifikanta riskfaktorerna kunde regressionsmodellen klassificera 78 % av löparna rätt som skadade eller oskadade.
• Det som INTE skilde sig: skadornas placering skilde sig inte signifikant mellan män och kvinnor (p = 0,13). Männen sprang däremot signifikant snabbare (p = 0,04).

Abstractet anger p-värden men inga oddskvoter, så studien rapporterar ingen exakt siffra för hur mycket varje enskild faktor höjde risken.

Vad betyder resultaten för löpare?

Den mest robusta riskfaktorn i listan är sannolikt den tråkigaste: tidigare skada. Den hade ett av de starkaste sambanden även här (p < 0,001) och är något nästan alla skadestudier återkommer till. Har du varit skadad en gång är du inte färdig med det bara för att det slutat göra ont. Det är ett gott skäl att gå tillbaka till belastningen lugnare än känslan säger.

Uppvärmning och stretching är svårare. Författarna drar slutsatsen att utebliven stretching och uppvärmning var signifikanta riskfaktorer i just deras grupp, och formuleringen är medvetet försiktig. En enkätstudie kan inte skilja ut om det är uppvärmningen som skyddar eller om de som värmer upp också är mer strukturerade på andra sätt – de bygger kanske upp volymen klokare, sover mer eller lyssnar tidigare på kroppen. Stretching som skadeprevention har dessutom länge varit omdiskuterat. En genomtänkt uppvärmning inför löpning kostar tio minuter och är svår att argumentera emot.

Att knät var den vanligaste skadeplatsen stämmer med det vi ser bland läsarfrågorna. Har du redan känningar finns mer i guiderna om ont i knät vid löpning och ont i benhinnorna, och om du är osäker på om det ens är en skada kan du börja med träningsvärk eller skada.

Två andra studier från 2026 ger perspektiv. Bland stiglöpare inför ett skogsmaraton i Sydafrika hade ungefär var fjärde löpare haft en löprelaterad skada det senaste halvåret, och risken ökade med längre tävlingsdistans och fler än tre träningspass i veckan [3]. I en amerikansk studie av kvinnliga löpare hängde stressfrakturer i mellanfotsbenen ihop med bland annat längre mellanfotsben och högre risk enligt den så kallade Female Athlete Triad, alltså kombinationen av för lite energi, menstruationsstörningar och låg bentäthet [2]. Den gruppen var liten – sju skadade löpare – så det är hypotesgenererande snarare än bevis. Men det påminner om att lågt BMI kan handla om mer än kroppsform.

Tänk dock på begränsningarna. Det är självrapporterat i efterhand, alla deltagare kommer från ett och samma land, studien redovisar inte träningsmängd i sammanfattningen, och 78 % rätt klassificering i samma grupp som modellen byggdes på säger lite om hur väl den förutsäger skador hos nya löpare.