Vad är VO2Max?

I den här guiden får du lära dig mer om maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2-max som det förkortas. Det är ett testvärde som allt oftare förekommer i olika träningssammanhang och anges i träningsappar och pulsklockor.

Löpare i maximal ansträngning på en löparbana i morgonljus, med synlig andedräkt i den kalla luften

Innehåll i artikeln

Maximal syreupptagningsförmåga

Bokstäverna i VO2MAX kommer sig av:

V för volym
O2 för syre
MAX för maximal.

Det är ett mått på hur mycket syre som din kropp maximalt kan ta upp och använda sig av för att föra dig framåt. Man mäter det i en enhet som är ml/kg/min och alltså säger hur mycket syre i milliliter per kroppskilo och per minut som dina muskler kan ta hand om.

Är VO2Max samma sak som kondition och uthållighet?

Både Ja och Nej för det är inte givet att en person med hög VO2-max alltid presterar bättre än den med lägre. Maxnivån beskriver bara hur mycket syre som kan tas upp maximalt medan uthållighet är mer relaterat till hur stor del av VO2max man kan ligga på utan att producera för mycket mjölksyra. Det finns en gräns där mjölksyran ackumuleras mer än vad som transporteras bort och när man tränar på den gränsen i intensitet kallas det för tröskelträning.

Uthålligheten är också grenspecifik där en duktig löpare med VO2max på 60, lätt kan springa ifrån en simmare med VO2max på 70, men som aldrig löptränat.

Hur testar man sitt VO2-max?

Ett vetenskapligt test måste än så länge utföras i ett laboratorium där det finns bra mätutrustning. Där kan du välja att cykla på ergometer eller springa på löpband, i en stegrande intensitet och under hela testet har du pulsband och andningsmask på dig. De flesta kliniska och forskningsbaserade testlab använder Jaeger Oxycon Pro med en så kallad mixing chamber-metod för att mäta både syre- och koldioxidnivåer, vilket ger detaljerad data om både VO₂ och VCO₂.

Det finns även portabla mätare som till exempel VO₂ Master, en lätt och användarvänlig enhet som kan nyttjas på träningspass utomhus. Det går att koppla den till smartphone eller smartwatch (Garmin m fl) för att samla in data om syreförbrukningen under hela träningspasset. VO₂ Master är dock proffsutrustning i prisklassen runt 50 000 kronor och säljs via distributörer, inte i svensk handel. Ett nyare och betydligt billigare alternativ för den som vill mäta själv är Calibre, en andningsmask som kopplas till mobilen och mäter syreupptag, koldioxid och förbränning (VO₂max, vilometabolism och FatMax) för cirka 550 dollar. Den säljs bara från tillverkaren i USA, och eftersom bolaget nyligen bytt ägare är det klokt att avvakta hur support och app utvecklas innan du beställer.

Ett annat konditionstest som ofta används är Coopertestet, som går ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter. Genom att sedan titta i tabeller över prestationen kan man få en god uppskattning av sitt max. Du kan läsa mer om Coopers test och VO2-max här.

VO2Max enligt träningsklockor och appar

Med stor tillgång till mätvärden från andra utövare och träningslabb kan man ganska väl uppskatta en persons VO2Max. En pulsklocka med GPS och personens längd, vikt och ålder ligger till grund för hur träningsklockor och träningsappar räknar ur syreupptagsförmågan.

Det är så till exempel Garmin, Suunto och Polar beräknar ditt VO2-max i kombination med tabeller från insamlade data genom användare och forskningslabb.

Träningsklockor som uppskattar VO2-max

Tabell över VO2-max utifrån Kön och Ålder

Här kan du se en tabell med mätvärden och fördelning utifrån ålder och kön. Värdena i tabellen är ml/kg/min.

Kvinnor

Ålder Mkt låg Låg Medel Bra Hög Elit
20-24 <28 28-36 37-42 43-46 47-52 >52
25-29 <27 27-35 36-41 42-45 46-50 >50
30-34 <2625-2934-3738-42 43-47 >47
35-39 <2524-2732-3536-40 41-45 >45
40-44 <2322-2530-3334-37 38-42 >42
45-49 <2221-2328-3132-35 36-39 >39
50-54 <2019-2226-2930-32 33-37 >37
55-59 <1918-2024-2728-30 31-34 >34
60-65 <1716-1822-2425-27 28-31 >31

Män

Ålder Mkt låg Låg Medel Bra Hög Elit
20-24 <32 32-37 44-50 51-56 57-62 >62
25-29 <31 31-35 43-48 49-53 54-59 >59
30-34 <29 29-34 41-45 46-51 52-56 >56
35-39 <28 28-32 39-43 44-48 49-54 >54
40-44 <26 26-31 36-41 42-46 47-51 >51
45-49 <25 25-29 35-39 40-43 44-48 >48
50-54 <24 24-27 33-36 37-41 42-46 >46
55-59 <22 22-26 31-34 35-39 40-43 >43
60-65 <21 21-24 29-32 33-36 37-40 >40

Räkna ut ditt vVO2-max och dina träningstempon

Siffran i sig är svår att träna på. Det du kan träna på är farten där du når den – velocity at VO₂max, oftast förkortat vVO2-max. Den översätter taket till något du kan ställa in på klockan.

Vi använder två öppna, välkända formler. Först den klassiska löpekvationen för syreförbrukning på plan mark: syreupptaget i ml/kg/min är ungefär 0,2 × farten i meter per minut plus 3,5 för viloämnesomsättningen. Vänder man på den får man farten: (VO₂max − 3,5) / 0,2 meter per minut. Anger du i stället ditt resultat på ett Coopertest räknar vi först om distansen till ett uppskattat VO₂max med Coopers formel, (meter − 504,9) / 44,73, och fortsätter därifrån.

Träningstempona är riktvärden, inte fysiologiska sanningar: vi räknar intervallfart som 95–100 % av vVO2-max, tröskelfart som cirka 85–90 % och lugn distans som 65–75 %. Kalkylatorn ersätter inget labbtest och tar ingen hänsyn till vind, underlag eller dagsform.

Känns tempona orimliga är det oftast siffran in som är fel, inte formeln. Ett VO₂max från klockan kan ligga flera enheter bredvid ett labbvärde. Hur du tränar för att höja värdet går vi igenom i guiden Höja VO2-max: så tränar du för ett högre syreupptag, och fler verktyg för fart, distans och tävlingstider hittar du i vår löparkalkylator.

Testa syreupptagningsförmåga på lab

Mäter syreupptagningsförmåga, man springer på löpband med andningsmask i ett laboratorium

När man gör mätning på ett laboratorium använder man mätutrustning som ger ett exakt mått på syreupptaget. Den här typen av tester gör elitidrottare regelbundet för att se sin utveckling och följa ens VO2MAX.

Genom att mäta kompositionen av inandningsluften och utandningsluften kan man se hur kroppen tar tillvara på syret. För att testa en löpares syreupptagningsförmåga kopplar man mätinstrument till en andningsmask.

Genom att stegvis öka fart på löpbandet nås till slut punkten för där den maximala syreupptagningsförmågan ligger. Man kan också få fram sin maxpuls i samma test och det är bra att känna till för att lägga upp träningspass på rätt nivå.

Vad kostar ett labtest av syreupptagningsförmåga?

På Bosön kan man boka den här typen av test för 1400 kr. Där väljer man på löpband, cykel, stakmaskin eller roddmaskin. Det är bäst att välja den idrottsgren man är bäst på.

Aktivitus har testcenter på flera orter i Sverige (Stockholm, Göteborg, Malmö, Linköping och Hedemora). Där ligger priset på 1390 kr för maxtest.

Testcenter för VO2-max i Sverige

Möjligheten att testa sitt VO2MAX finns på ett flertal orter i Sverige. Vi tycker att du bör kombinera med laktatmätning, när du ändå ska anstränga dig så hårt och maxa mjölksyran i kroppen. Då får du riktigt bra värde för pengarna och kan justera din träningsnivå bra.

Ort Testcenter
Stockholm # Bosön
# Aktivitus Motion Studios Regeringsgatan
Falun Aktivitus
Östersund Nationellt Vintersportcentrum (NVC)
Göteborg Aktivitus Kviberg
Linköping Aktivitus
Luleå Star by Thomson
Malmö Aktivitus Västra Hamnen
Umeå UMEX - Umeå Movement and EXercise Laboratory på Umeå Universitet

Författare av artikeln

Sven-Anders Bergström – Ultralöpare

Ultralöpare