Tabata och löpning
Ett Tabata-pass inom löpning innebär att du sprinter i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och upprepar detta 8 gånger – totalt bara 4 minuter, men riktigt högintensivt! Träningsformen utvecklades av den japanske forskaren Izumi Tabata redan 1996 och är idag en populär metod för både kondition och explosivitet.

Tabata = 4 minuter högintensiv träning
Tabata bygger på en enkel intervallprincip: 20 sekunder arbete, följt av 10 sekunder vila i 8 omgångar. Det blir totalt 4 minuter – kort, men förvånansvärt tufft.
Det som gör Tabata så effektivt är intensiteten. Du ska springa så snabbt att du närmar dig utmattning i slutet av den sjunde eller åttonde intervallen [1]. I den ursprungliga studien låg intensiteten på cirka 170 % av VO₂max [1].
Metoden togs fram av den japanske forskaren Izumi Tabata på 90-talet och har visat sig förbättra både VO₂max (upp till +15 %) och anaerob kapacitet (20–35 %) på bara 6 veckor [2][3]. Det gör Tabata till ett smart pass för att bli både snabbare och uthålligare.
Med en bra uppvärmning och kort nedvarvning kan du vara klar med hela träningspasset på 10–15 minuter. Perfekt när tiden är knapp – men du fortfarande vill träna ordentligt.
Tabata med löpning innebär sprintintervaller
När du gör Tabata med löpning ska du hålla riktigt hög intensitet under varje arbetsintervall – tänk 200-meterslopp med full fokus och kraft i varje steg.
Det går bra att köra både på plan mark och i uppförsbacke. Många upplever att en svag backe är skonsammare för lederna samtidigt som pulsen skenar ännu snabbare.
Så lägger du upp ett Tabata-pass för löpning
- Uppvärmning 5–10 min: Lugn jogg + några stegringslopp så kroppen är redo för maxfart.
- 20 sek sprint: Tryck på med bra teknik och kraft i varje steg.
- 10 sek vila: Gå eller stå still – pulsen kommer rasa minimalt, och det är hela poängen.
- Upprepa 8 varv: Tiden är kort, så det ska kännas ordentligt!
- Nedvarvning 3–5 min: Jogga lätt eller gå tills andningen känns mer kontrollerad.
Springa Tabata på löpband
Att göra 20 sekunder sprint på löpband kan vara en utmaning – särskilt om du är snabb. Många motordrivna löpband toppar på 20–22 km/h, vilket ibland är för långsamt för riktiga maxintervaller.
För att få ut samma intensitet inomhus kan du istället:
- höja lutningen på löpbandet för att öka belastningen
- använda ett motorlöst löpband som följer ditt eget tempo och saknar maxbegränsning
Eftersom intervallerna är korta kan det vara smart att hoppa på och av bandet för att slippa vänta på att hastigheten ska öka eller minska. Ett löpband med tydliga handtag eller ram gör det enklare och säkrare att hantera.
Och ja – säkerheten först: testa tekniken i lugnt tempo innan du maxar, så blir Tabata på löpband både effektivt och tryggt.
Snabba löpband (+20 km/h)
-
Nordictrack - C 2450 Löpband
NordicTrack C 2450 Vi rekommenderar detta löpband för dig som: * Vill ha en stor, vridbar touchskärm på 24 tum. * Vill kunna springa i en maxhastighet på 22 km/h. * Vill ha en lutning från -3 % till 12 %. * Behöver en kraftfull motor på 4,25 hästkrafter. * Vill ha ett löpband som synkroniserar med tredjepartsappar som Strava, Garmin, Google Fit och Apple Health via iFit. Funktioner: Löpbandet är utrustat med en kraftfull motor som är byggd för kontinuerlig användning, så du behöver inte oroa dig för att låta motorn svalna under långa löprundor. Med sina 4,25 HK är det idealiskt för långa träningspass, snabb acceleration, långvarig användning och ändå förbluffande tyst. Löpytan är generös med en bredd på 55 cm och en längd på 152 cm. Löpbandet har också inbyggt Runners Flex-dämpningssystem, som erbjuder en stabil men bekvämt dämpad löpupplevelse. Det är enkelt att fälla upp löpytan och flytta löpbandet tack vare de inbyggda transporthjulen. iFit-träning: Med NordicTrack C 2450 har du möjlighet att använda iFit, som ger dig tillgång till tusentals träningsvideor, pass och program. Med ett komplett iFit-abonnemang får du tillgång till: * Globala träningspass där hastighet och lutning automatiskt justeras efter terrängen. * Live-träning och evenemang. * Färdiga träningsprogram anpassade efter dina behov. * Långsiktiga och varierade träningsprogram med iFit Challenge. * Möjlighet att skapa egna rutter via Google Maps™ och uppleva detaljerade Street View-bilder längs vägen. Läs mer om iFit här. (https://www.traningspartner.se/om-ifit) Du kommer att imponeras av den stora 24-tumsskärmen som tar dig runt i världen. Den kan också vridas för träning, både på och utanför löpbandet.Du hittar också allt annat du förväntar dig av ett modernt löpband, inklusive hållare för vattenflaskor, knappar för justering av hastighet och lutning, högtalare och fläktar. När du inte använder NordicTrack C 2450 kan du enkelt fälla upp löpbandet, så att det tar mindre plats när det inte är i bruk.Den har också hjul, så att du enkelt kan flytta den. Genom att vrida den 24-tums stora skärmen kan du följa program med andra träningsformer från iFIT:s omfattande arkiv, till exempel styrka eller yoga. Ett iFIT-medlemskap kommer med många smarta lösningar, såsom SmartAdjust och ActivePulse, för ett träningspass som är anpassat specifikt för dig.Läs mer om iFit här. (https://www.traningspartner.se/om-ifit) -
Sole F80 ENT Löpband
Sole F80 ENT är ett löpband med en 10,1” pekskärm och underhållningsfunktion.Viktiga egenskaper:Pekskärm med WiFi-anslutning och 12 förinstallerade apparkraftfull motor på 3,5 hkupp till 15 lutningsnivåerSOLE+ app-anslutningLöpbandet Sole F80 ENT erbjuder möjlighet att ansluta till en WiFi-anslutning. Den 10,1” stora pekskärmen innehåller 12 förinställda appar, som YouTube, HBO, Hulu och Netflix, men möjliggör även skärmdelning, vilket ger dig alternativ för dina träningspass. Den kan också anslutas till den nya Sole+-appen som finns tillgänglig i Android- och Apple App Stores. Det är utrustat med standardprogrammen som erbjuds på alla Sole-löpband, men har också möjlighet att lagra upp till 12 mer anpassningsbara program, vilket ger användarna flexibilitet och variation i sina träningspass.Vi rekommenderar det här löpbandet till dem som:- vill ha en interaktiv skärm med appalternativ- vill ha en 10,1” pekskärm- vill kunna ladda din smartphone trådlöst- vill kunna klättra upp till 15 nivåer- vill ha en topphastighet på 20 km/hVänligen notera: Detta löpband är konstruerat och tillverkat för att användas för hemmaträning. Det är inte lämpligt för användning i skolor, sportklubbar, hotell eller företag. Underhållstips för löpbandet: Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. Se till att det alltid finns en tunn film av smörjmedel i löpzonen mellan löpbandet och skivan, smörjmedel kan köpas separat. Håll konsolen fri från svett.För ljudabsorption och skydd av golvet kan en underläggsmatta användas, denna köps separat.Vår toppmodell Sole F85 ENT hittar du här (https://www.traningspartner.se/sole-sole-f85-ent-2023/374666)Några av skillnaderna mellan F85 ENT och F80 ENT inkluderar:5,5-tums skillnad i skärmstorlek.20 km/h på F80 ENT jämfört med 22 km/h på F85 ENT0,5 hästkrafter mer motoreffekt på F85 ENTMöjlighet till 6% decline på F85 ENT, vilket F80 ENT inte har. -
Masterfit - 195 Löpband
Masterfit 195 Löpband, stabil och smart träningspartner för hemmet! Ett löpband för varierad och motiverande hemmaträning. Masterfit 195 Löpband är utvecklat för dig som vill ha ett enkelt och användarvänligt löpband för träning hemma. Med en maxhastighet på hela 20 km/h och lutning upp till 8,5 % fördelat på 18 nivåer får du möjlighet till allt från lugna långpass till intensiva intervaller. Den överskådliga skärmen ger dig full kontroll över träningspasset, medan appanslutning till FitShow, Kinomap och Zwift gör att du kan skräddarsy din träning, följa förinställda träningsprogram eller delta i motiverande träningsserier. Varför välja Masterfit 195 Löpband? * Maxhastighet på 20 km/h – perfekt för både nybörjare och erfarna löpare. * 36 förinställda träningsprogram – för effektiv och varierad konditionsträning. * 18 lutningsnivåer upp till 8,5 % – ger realistiska uppförsbackar och extra utmaning. * Appanslutning – kompatibel med FitShow, Kinomap och Zwift för varierad och engagerande träning. * Praktiska snabbknappar – justera hastighet och lutning enkelt under passet. * Kompakt och platsbesparande – hopfällbar design med transporthjul gör den enkel att flytta och förvara. Sammanfattning Med Masterfit 195 Löpband får du ett modernt och lättanvänt löpband som kombinerar kraft, användarvänlighet och smarta funktioner. Det ger dig allt du behöver för effektiv träning hemma – oavsett om du vill köra backintervaller, långa löppass eller använda träningsappar för extra motivation. Ett perfekt val för dig som vill ha ett prisvärt och platsbesparande löpband för hemmabruk. -
Sole - F63 Löpband
SOLE bygger löpband av högsta kvalitet och F63 är inget undantag - även till ett lägre pris. Drivs av en robust 3,0 hk motor, detta löpband erbjuder hastigheter upp till 20 km/h och lutningar upp till 15 nivåer. Välj mellan sex förinställda program, inklusive alternativ för konditionsträning och fettförbränning, för att höja din träningsupplevelse.Sole har blivit känd och älskad för kvaliteten på alla delar och komponenter. Med Bluetooth-anslutning och möjligheter att använda Soles egen app SOLE+ för att logga träningsdata och synkronisera direkt med Apple Health.Träningsdata kan överföras till appen eller andra kompatibla träningsappar som Fitbit, Record, Mapmyrun, Apple Health. Fungerar för Zwift med bluetooth överföring av hastighet för virtuell körning i app.Sole F63 har en smalare löpbredd än Sole F85 och Sole F65, men har samma längd. Det är därför utmärkt om du vill ha ett löpband som tar lite mindre plats och är ett budgetalternativ.Nyckelfunktioner:* Gedigen kvalitets löpband till ett budgetvänligt pris* Enkel och användarvänlig display* Hopfällbar och med 4 transporthjulVi rekommenderar detta löpband till dig som:- vill ha ett användarvänligt löpband- vill ha en snygg design- vill ha ett löpband av bra kvalitetUtdelad till:- «Best folding treadmill» - Garage Gym Reviews- «Best budget friendly treadmill» - Treadmill Review Guru- «Best smart treadmill» - TIME - «Best value treadmill» - USA TodayObservera: Detta löpband är designat och tillverkat för hemmaträning. Den är inte lämplig för användning i skolor, idrottslag, hotell eller företag.Underhållstips för löpbandet: - Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. - Se till att det alltid finns en tunn hinna av smörjning i löpzonen mellan löpmattan och skivan, smörjning kan köpas separat. - Håll konsolen fri från svett.För ljuddämpning och skydd av golvet kan en underlagsmatta användas, denna köps separat. -
Abilica TM 45 BT
17999 kr
Läs mer härAbilica TM 45 BT Löpband – För varierad och motiverande hemmaträningDenna löpband passar bra för dig som vill ha en stabil och användarvänlig lösning för jogging, intervaller och allmän konditionsträning hemma. Den kombinerar solid konstruktion, bra prestanda och moderna träningsmöjligheter, och ger en motiverande träningsupplevelse för både nybörjare och vardagsmotionärer. Med app-stöd och stort hastighetsomfång är detta en modell som gör det enkelt att träna både vardagskondition, intervaller och fartträning. Löpbandet är utrustat med en 2,5 HK DC-motor och har en topphastighet på 22 km/h, vilket gör det lämpligt för allt från lugna pass till mer krävande intervaller. Den elektroniska lutningen i 15 nivåer ger goda möjligheter för backträning och pass som utmanar både teknik och kondition. Löpytan på 52 × 155 cm ger trygghet vid högre hastigheter, och det inbyggda dämpningssystemet gör träningen mer skonsam än på hårt underlag. Displayen visar tid, hastighet, sträcka, kaloriförbrukning och puls, och snabbknappar för hastighet och lutning gör det enkelt att justera intensiteten under passet. Maskinen har 12 förinställda träningsprogram som ger strukturerad variation i träningen. Högtalare med kabelanslutning gör det möjligt att spela musik direkt från telefon eller surfplatta. Bluetooth-stödet öppnar för träningsappar som Zwift, iConsole+ Training och Kinomap. Zwift erbjuder virtuella löpmiljöer och interaktiva pass som passar allt från lugna turer till intensiva träningspass. I iConsole+ kan du skapa egna intervallpass, medan Kinomap erbjuder träningsvideor från rutter över hela världen. Detta ger bra motivation och flera sätt att variera träningen, oavsett om målet är progression, fettförbränning eller förbättrad kondition. När passet är över kan löpbandet enkelt fällas ihop och flyttas med hjälp av transporthjulen. Den robusta ramen och en maximal användarvikt på 125 kg ger en trygg och stabil träningsplattform – även vid högre hastigheter och frekvent användning.Varför välja Abilica TM 45 BT Löpband?Bra löpkänsla: stor löpyta och dämpningssystem ger trygg och skonsam träning Hög topphastighet: upp till 22 km/h gör den lämplig för intervaller och fartträning Variabel belastning: elektronisk lutning i 15 nivåer ger realistisk backträning App-stöd: kompatibel med Zwift, Kinomap och iConsole+ för motiverande träningsupplevelser Användarvänlig konsol: tydlig LCD-display och snabbknappar för hastighet och lutning Platsbesparande: hopfällbar konstruktion med transporthjul för enkel förflyttning Stadigt byggd: robust ram och max 125 kg användarvikt för stabil träning över tid Abilica TM 45 BT kombinerar prestanda, användarvänlighet och motiverande app-integration i en stabil lösning för effektiv hemmaträning. Köp den hos Traningspartner.se och gör träningen mer varierad och inspirerande året runt. -
Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master
Ett snyggt och mycket prisvärt löpband från Master och en stark motor som är optimalt för mer regelbunden träning i hemmet.- Hastighet från 1 till 20 km/h- Lutning till 15%- Viktkapacitet 130 kgUtsedd av bäst-i-test.se till:Bästa budgetval 2021
Tabata på böjt löpband utan motor
De motorlösa löpbanden är responsiva för hur du sprintar och kan vara ett bättre alternativ för dig som ofta kör högintensiv löpträning.
-
Curved Löpband Hopfällbart Magnetmotstånd Trekkrunner TR-9001
7995 kr
Läs mer härExklusivt kurvat löpband med magnetiskt motstånd. Detta vikbara curved löpband från Trekkrunner är en utmärkt träningsmaskin för hemmaträning. Den moderna kurvade designen är en fördel under träningen: du får en mer naturlig löprörelse och löpbandets längd tillåter dig att kontrollera hastigheten själv. Löpytan på hela 120 x 40 cm ger dig rejält med utrymme att springa på. Löpytan består av lameller. Magnetiskt motstånd Det finns ingen motor som bestämmer hastigheten, utan det är helt upp till dig. Magneterna i löpbandet skapar motståndet - det här är framtidens löpband! I och med att du själv styr hastigheten är detta löpband optimalt för intervallträning. Det är ingen tillfällighet att denna typ av löpband används på gym världen över. Maxhastigheten ligger på 15 km/h. Klimatsmart löpband - kräver ingen elförsörjning Då löpbandet drivs av det magnetiska motståndet och saknar motor krävs ingen elanslutning. Det enda som driver löpbandet är din egen kraft. Det kräver i princip inte heller något underhåll. Displayen drivs av batterier. Vikbart Handtagen kan enkelt fällas ner när träningspasset är avslutat, därefter kan du luta upp löpbandet på högkant mot väggen så att du kan förvara löpbandet utan att det alls tar lika mycket plats. Tydlig display Löpbandet har en tydlig display som mäter hastighet, tid, distans och brända kalorier. Kvalitativa material och ergonomisk utformning Den kraftiga ramen är tillverkad av stål och själva löpbandet är i gummi, vilket fungerar stötdämpande så att du får ett mjukare löpsteg. Ett kurvat löpband är skonsammare mot lederna i och med att du får ett mer naturligt löpsteg än på ett helt platt löpband. Löpbandets mått är (L x B x H): 121 x 680 x 112,5 cm och det väger 40 kg - det är ett mycket stabilt löpband som kommer stå stadigt även när du springer allt vad du orkar. Maximal användarvikt är 150 kg. Vi rekommenderar att en skyddsmatta placeras under löpbandet för att skydda golvet. Hjulen och det praktiska bärhandtagen gör det enklare att förflytta löpbandet. Låga priser utan mellanhänder Trots att detta curved löpband har en av de största löpytorna på marknaden kan vi hålla lägre priser än andra butiker. Det beror på att vi köper i stor kvantitet direkt från tillverkande fabrik utan fördyrande mellanhänder (som lägger påslag på priset - ofta i flera led), samtidigt som vi håller låga egna marginaler. Detta gör att vi kan pressa priset maximalt till dig som konsument, utan att tumma på kvaliteten. Garanti Alla våra Trekkrunner löpband levereras med 1 års garanti. -
Löpband Assault AirRunner
61900 kr
Läs mer härFrån skaparna av Assault AirBike är detta ett kommersiellt löpband - med en nyskapande design utan motor där du själv skapar motståndet när du springer på den!Assault AirRunner är en innovativ manuellt löpband som utöver hög kvalitet och prestanda ger dig ett miljövänligt och elbesparande alternativ till de klassiska löpbanden som går på elektrisk motor.Maskinen anpassar sig direkt efter dina fötters rörelser när du vill få upp eller ner hastigheten under passet.Få kommersiella löpband med denna kvalitet har lika låg vikt (enbart 127 kg).Denna maskin är lämplig både för nybörjare och mer avancerade atleter. -
Assault AirRunner Löpband
61999 kr
Läs mer härAssault AirRunner från Master Fitness är löpbandet där hastigheten styrs utifrån hur snabba steg du tar. -
Assault Fitness AirRunner Elite, Löpband
Assault AirRunner Elite är ett helt löpband från Assault. Detta löpband är otroligt behagligt att springa på, såväl för löpning i hemmet eller på gymmet. Ingen motor – inga bekymmer, bara en fantastisk löpkänsla i din egen hastighet. Med detta band får du minsta möjliga påfrestning på leder och muskelfästen eftersom bandet är stötupptagande med obegränsad maxhastighet för löpning. Dubbla flaskhållare Praktisk förvaringsplats bredvid datorn Bredare sidoplattor utanför löpytan
Vanliga frågor om Tabata för löpare
Tränar man kondition med Tabata?
Absolut. Tabata är en av de mest tidseffektiva träningsmetoderna för att förbättra konditionen. Den höga intensiteten gör att hjärtat snabbt når nivåer nära eller över maximal syreupptagning (VO₂max) under intervallerna [1].
I studier har man sett att Tabata kan ge upp till +9–15 % ökning i VO₂max på 6 veckor – vilket är i nivå med betydligt längre och mer traditionell konditionsträning [2][3]. Den korta vilan gör dessutom att pulsen aldrig hinner gå ner, så kroppen pressas att bli bättre på att transportera syre till arbetande muskler.
För löpare innebär detta bättre flås och förmåga att hålla högre fart längre, även vid längre pass.
Vad är skillnaden på Tabata och HIIT?
Tabata är en specifik form av HIIT där tiden alltid är 20 sek arbete och 10 sek vila i 8 omgångar. HIIT är mer flexibelt – där kan både intervall- och vilolängder variera beroende på mål med passet.
Vilka nackdelar finns med Tabata för löpare?
Tabata är effektivt, men också extremt ansträngande. Känns det mest som en plåga finns risken att man undviker det helt. Vid maxinsats kan även löptekniken bli lidande, därför är det viktigt att Tabata kompletteras med lugnare pass där tekniken kan hållas ren och avslappnad.
Hur ofta kan man köra Tabata?
Eftersom Tabata innebär maxinsats rekommenderas de flesta att köra det högst 1–2 gånger i veckan. Kroppen behöver ordentlig återhämtning mellan passen för att undvika överbelastning och försämrad löpteknik.
Är Tabata bra för fettförbränning?
Ja, Tabata är effektivt för fettförbränning – men effekten kommer främst efter passet. Den höga intensiteten gör att kroppen bygger upp en stor syreskuld (det som kallas EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), vilket höjer energiförbrukningen i flera timmar efteråt.
Ny forskning visar dessutom att fettförbränningen kan bli ännu större om man kör två Tabata-block i följd, medan ett tredje block inte verkar ge någon extra effekt [4]. Det innebär att 8 minuter effektiv träning kan vara nog för att få en märkbar respons.
För bästa resultat på sikt bör Tabata kombineras med längre och lugnare löppass samt goda kostvanor.
Kan man köra Tabata som nybörjare?
Absolut – men börja försiktigt. Testa kortare intervaller som 10 sek arbete + 10 sek vila eller färre omgångar. Fokusera först på bra löpteknik och en trygg känsla i maxfart innan du ökar till hela Tabata-protokollet.
Referenser
- Tabata I., Irisawa K., Kouzaki M., Nishimura K., Ogita F., Miyachi M. (1997). Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390–395. DOI: 10.1097/00005768-199703000-00015.
- Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018.
- Tabata I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), 559–572. DOI: 10.1007/s12576-019-00676-7.
- Cheng Z., Liu L., Han Y., Wang H., Wang Y., Han Y. (2025). Two Tabata cycles in a single training set maximize fat oxidation after exercise in male college students with overweight/obesity. Scientific Reports, 15(1):34011. DOI: 10.1038/s41598-025-13526-x.