Är superskor verkligen superbra?

Superskor har blivit en självklarhet i startfållan, och prislappen har blivit lika självklar. Men hur mycket snabbare gör de dig egentligen – och finns det tillfällen då du lika gärna kan låta dem stå kvar i garderoben? I den här guiden går vi igenom vad forskningen faktiskt har mätt, siffra för siffra.

Vad är en supersko, egentligen?

Forskarna kallar det inte superskor. I litteraturen heter det advanced footwear technology, förkortat AFT, och begreppet syftar på en kombination av tre saker: en mellansula av ett skum som är mjukt men som ger tillbaka mycket av energin du trycker in i det, en låg vikt, och en styv längsgående platta – oftast i kolfiber – inbäddad i skummet.

Enligt översiktsartikeln av Burns och Joubert markerar den här kombinationen ett tydligt brott i löpskons historia [1]. Den moderna eran med enkla polymerskum inleddes på 1960-talet och tog slut i slutet av 2010-talet, när AFT introducerades och gav ett stegvis hopp i prestationsnivå. Det är ovanligt starka ord i en vetenskaplig sammanfattning. Utrustning brukar inte förändra en uthållighetssport.

Men samma översikt är ärlig med hur mycket vi faktiskt förstår. Konstruktionen är grovt kartlagd, skriver författarna, medan samspelet mellan de ingående delarna inte är det. Vi vet alltså att skorna fungerar, men inte i detalj varför de fungerar olika bra för olika löpare.

Hur stor är effekten på plan mark?

Här finns ett hyggligt samlat svar. I den brittiska studien av Askew och medarbetare, där tolv tävlingslöpare sprang på löpband i Nike ZoomX Vaporfly Next% (aktuell modell: Nike Vaporfly 4) mot en kontrollsko utan platta, Nike ZoomX Streakfly (aktuell modell: Nike Streakfly 2), var vinsten 4,22 % bättre löpekonomi på plan mark [3]. Samma studie sammanfattar tidigare forskning som ungefär 3–4 % på plant underlag.

Fyra procent låter inte mycket. I ett maratonsammanhang är det stort. Men tre saker är värda att hålla i huvudet innan du räknar om det till minuter.

• Ekonomi är inte tid: 4 % bättre löpekonomi översätts inte rakt av till 4 % snabbare tid. Tröttheten, tempoval och taktik ligger emellan.
• Jämförelsen avgör siffran: kontrollskon i studien var en lätt tävlingssko utan platta. Jämför du i stället mot en tung, mjuk träningssko blir skillnaden en annan.
• Deltagarna var vältränade: tolv tävlande män på löpband. Det säger lite om hur skon beter sig för en motionär i ett halvmaratontempo.

Askew och medarbetare mätte också skornas materialegenskaper, vilket ger en ledtråd till mekanismen. Vaporfly lagrade mer energi vid kompression än kontrollskon, men hade lägre resiliens, alltså gav tillbaka en mindre andel av det den lagrade. I böjning var den däremot ungefär fyra gånger styvare (4,99 N/mm mot 1,17 N/mm). Kedjan blir: mjukt skum lagrar energi vid isättning → den styva plattan hindrar tårna från att böjas bort energi → en större del kommer tillbaka i frånskjutet.

Uppför krymper vinsten – snabbt

Det här är studiens verkligt användbara fynd, och det är också det som sällan står på skoaskarna. Samma tolv löpare sprang i fyra olika lutningar: plant, 3 %, 6 % och 9 %. Fördelen med Vaporfly minskade exponentiellt med lutningen – med ungefär 20 % per procentenhets ökad lutning [3].

Vid 6 % lutning är alltså ungefär tre fjärdedelar av vinsten borta, och vid 9 % är den i praktiken försumbar. Forskarna tolkar det som ett stöd för att fördelen kommer från de elastiska egenskaperna hos skum och platta tillsammans. Ju brantare det blir, desto mindre av arbetet sker genom elastisk återgivning och desto mer genom rent muskelarbete som lyfter kroppen uppåt. Då finns det helt enkelt mindre energi för skon att återvinna.

Praktiskt betyder det att ett kuperat lopp inte automatiskt är ett superskolopp. Ett svenskt halvmaraton med långa, sega stigningar ger mindre tillbaka än en platt bana längs en kaj. Räkna inte med fyra procent bara för att du har skon på dig.

På stig blir det bara en bråkdel

Tillverkarna har byggt in samma teknik i trailskor, och frågan om det ger något på stig testades av Joubert och Sanders [2]. Åtta traillöpare sprang 4 × 1 500 m utomhus på stig i den ansträngning de själva skulle hållit på ett 50-kilometerslopp, växelvis i en trailsko med AFT och en kontrollsko utan. Ordningen var balanserad (ABBA eller BAAB) för att inte trötthet skulle förklara resultatet, och syreförbrukningen mättes med bärbar utrustning under de sista 1 000 metrarna av varje intervall.

Lägg märke till spridningen. Standardavvikelsen är lika stor som effekten, vilket betyder att en del av löparna i praktiken inte fick någon vinst alls, och enstaka kan ha blivit marginellt sämre. Åtta deltagare är dessutom ett litet underlag. Författarna konstaterar själva att fördelen var mindre än vad man tidigare sett för AFT i landsvägsskor.

• Mjukt underlag äter effekt: grus, rötter och lös mark absorberar en del av den energi som asfalten hade skickat tillbaka.
• Backarna finns kvar: en trail innehåller lutningar, och där gäller samma avtagande fördel som Askew och medarbetare mätte [3].
• Stabiliteten kostar: på ojämnt underlag lägger du energi på att inte trampa snett – något varken plattan eller skummet hjälper dig med.

Varför alla inte får samma effekt

Det är här vi hamnar i det ärliga underlaget. Burns och Joubert skriver rakt ut att storleken på förbättringen är kartlagd och modellerad, men att de nyanserade faktorerna som styr responsen inte är det [1]. Med andra ord: det finns ingen färdig regel för vem som blir en "responder".

Det hindrar inte att du kan resonera dig fram till en rimlig gissning. Effekten bygger på elastisk återgivning under en kraftig isättning och ett kraftfullt frånskjut. Springer du i ett tempo där kontakttiden är lång och kraften låg, finns det mindre att återvinna. Det är samma logik som i backarna, fast i fart i stället för lutning.

Och som med det mesta inom löpning är individuella tester mer värda än genomsnitt. Samma sak gäller ju för rödbetsjuice och för näsvidgare: gruppmedelvärdet i en studie döljer att en del svarar bra, andra inte alls.

Passar superskor dig?

Kort svar: ja, om du tävlar på plant underlag i fart och tål dem. Nej, om du främst vill ha en sko att göra veckans kilometer i. Här är hur vi på RunnersGear brukar resonera.

Den som springer varje dag året om har dessutom ett praktiskt skäl att hålla igen. En runstreak byggs inte i tävlingsskor, och en supersko som används till allt kommer att vara utsliten långt före loppet du köpte den till.

Tänk dock på att skorna ändrar din belastning. En styv platta och en hög, mjuk mellansula flyttar arbete mellan vader, hälsena och fot. Gå in i dem successivt, precis som med all ny utrustning, och känn efter innan du lägger ett långt kvalitetspass i dem.

Så provar du dem utan att gissa

Du behöver inget labb för att få en uppfattning. Du behöver en rutt, lite tålamod och att jämföra rätt saker.

• Välj en plan slinga: samma runda, samma riktning, helst asfalt. Kupering förstör jämförelsen av skäl vi redan gått igenom.
• Jämför vid samma fart, inte samma känsla: spring två pass i samma tempo och titta på pulsen och den upplevda ansträngningen i stället för klockans sluttid.
• Upprepa minst två gånger per sko: dagsform, vind och temperatur gör enstaka pass nästan oanvändbara.
• Notera dagen efter: hur känns vaderna och hälsenorna? Om en sko sparar syre men kostar återhämtning har du inte vunnit något.

Fler modeller hittar du bland våra löparskor, där du kan filtrera på både märke och prisläge.

Vanliga misstag med superskor

• Att räkna hem fyra procent i alla lopp: siffran 4,22 % gäller plan mark på löpband [3]. På ett kuperat lopp är den reella vinsten betydligt mindre.
• Att köpa trailvarianten för effektens skull: 1,1 % är en riktig men liten vinst, och spridningen mellan löparna var lika stor som effekten [2]. Köp trailskon för greppet och skyddet i första hand.
• Att debutera dem på tävlingsdagen: känslan är märkbart annorlunda, särskilt i kurvor och nedförsbackar. Spring minst ett par pass i dem först.
• Att använda dem som träningssko: skummet är byggt för återgivning, inte för mil efter mil. Du betalar premiumpris för kilometrar du lika gärna kunde lagt i något billigare.
• Att tro att skon ersätter formen: superskon förbättrar hur mycket fart du får ut av din kapacitet. Kapaciteten bygger du fortfarande själv – med träning, sömn och ibland värmeträning inför sommarlopp.

Sammanfattningsvis: ja, superskor är superbra – men i ett ganska smalt fönster. På plan asfalt i fart är vinsten välbelagd och tillräckligt stor för att märkas på resultatlistan. Uppför tunnar den ut sig fort, på stig blir den en bråkdel, och för den enskilda löparen kan den vara större eller mindre än snittet. Mer är inte alltid bättre. Köp dem för de lopp där de faktiskt gör jobbet, och låt dem stå kvar i garderoben resten av veckan.