Påverkan på knäbrosk vid olika stegfrekvens vid löpning

Att öka stegfrekvensen är ett av de vanligaste råden till löpare med ont i knäna. Men vad händer egentligen med brosket när du tar fler och kortare steg? En ny studie, publicerad hösten 2026 i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, visar att 10 % högre kadens förändrade belastningen på knät tydligt – men att brosket trycktes ihop precis lika mycket som vid vanlig kadens. Forskarna ser det som goda nyheter.

Varför kadensen påverkar knät

Kadens är antalet steg du tar per minut. Höjer du den vid samma fart blir varje steg kortare, foten landar närmare kroppen och knät böjs lite mindre i stödfasen. Mindre böjning ger kortare hävarm för lårmuskeln, vilket i sin tur minskar trycket mellan knäskålen och lårbenet. Det är därför kadensökning ofta används mot främre knäsmärta. Vill du ha grunderna först har vi en längre genomgång av löpkadens och stegfrekvens.

Tidigare studier pekar åt samma håll. I en studie med 31 gymnasielöpare som sprang terräng minskade både knäts vridmoment och markreaktionskrafterna när kadensen höjdes med 5 och 10 %, och effekten var större vid 10 % [3]. Baksidan var att belastningen på höften ökade. En annan studie med 35 motionärer visade att ljud- och synsignaler som höjde kadensen minskade kraften i hälsenan med 10,9 respektive 7,7 % [2].

Men här finns en hake. Brosk har inga egna blodkärl. Det får sin näring genom att tryckas ihop och släppa, ungefär som en svamp. Så om man sänker belastningen för mycket – svälter man då brosket? Det var frågan den nya studien ville svara på.

Så gick studien till

Forskarna, med Evans som förstaförfattare, lät 31 distanslöpare (15 kvinnor och 16 män) springa två gånger [1]: en gång med sin vanliga kadens och en gång med 10 % högre kadens. Passen låg 2–7 dagar isär och ordningen varierades mellan deltagarna, så att trötthet eller inlärning inte skulle ge ett av villkoren en fördel.

Före och efter varje löppass mättes tjockleken på brosket i lårbenets främre del, där knäskålen glider, med ultraljud. Själva löpningen skedde på ett löpband med kraftplattor, filmat av åtta kameror för rörelseanalys. Så kunde forskarna räkna fram knäböjning, lårmuskelns vridmoment, kraften och trycket mellan knäskål och lårben (patellofemoral joint stress, här förkortat PFJS) samt det samlade trycket över hela passet.

Tänk dock på att sammanfattningen inte anger löparnas nivå, ålder, fart eller passets längd. Det är mätningar av en akut respons efter ett enda pass, inte en uppföljning av skador över tid.

Vad forskarna fann

• Brosket trycktes ihop: Det mediala brosket (på knäts insida) blev tunnare efter löpningen, från i snitt 1,97 mm till 1,89 mm. Skillnaden var 0,078 mm (95 % konfidensintervall 0,026–0,130 mm, p = 0,005).
• Ingen skillnad mellan villkoren: Brosket trycktes ihop lika mycket vid vanlig och vid hög kadens, trots att biomekaniken skilde sig tydligt åt mellan passen (alla p < 0,001). Sammanfattningen anger ingen exakt siffra för hur mycket trycket i knät sjönk.
• Mer tryck, mer sammanpressning: Hos dem som hade högre topptryck och samlat tryck i knät vid hög kadens minskade brosktjockleken mer (p = 0,011).
• Mer tryck, tjockare brosk: Löpare med högre PFJS hade generellt tjockare brosk i alla tre mätområdena – insida, mitt och utsida (alla p < 0,05) [1].

Det sista är ett samband, inte ett bevis för orsak. Men det passar med tanken att brosk anpassar sig efter den belastning det utsätts för.

Vad betyder resultaten för löpare?

Forskarnas tolkning är att högre kadens kan sänka den yttre belastningen på knäleden och ändå ge brosket samma mekaniska stimulans. Knät avlastas, men brosket får fortfarande sin "pumpning". Det är ett lugnande besked för den som oroar sig för att kadensträning gör lederna svagare.

Lika viktigt är det som studien inte visar. Den säger ingenting om skaderisk på lång sikt, ingenting om knäsmärta och ingenting om löpare med redan skadat brosk. Förändringen i brosktjocklek är dessutom liten – knappt en tiondels millimeter – och mäts på minuter, inte månader. Sambandet mellan tryck och tjockare brosk tyder snarare på att belastning kan vara bra för brosket.

Studien gjordes på löpband, precis som hälsenestudien [2], medan gymnasiestudien gjordes på marken [3]. Vill du själv testa att höja kadensen är löpbandet ett bra ställe att börja, eftersom farten är konstant och du kan fokusera på stegen. Kör gärna några av våra intervallpass på löpband med en metronom i hörlurarna, eller prova ett löpband utan motor där du själv styr tempot med steget.

• Små steg räcker: Studierna har testat 5–10 % ökning. Mer är inte alltid bättre.
• Höften får jobba mer: Avlastning av knät kan flytta belastning uppåt [3], så ge höftmusklerna tid att vänja sig.
• Signaler hjälper: Ljud och visuella signaler höjde kadensen mer effektivt än att bara försöka själv [2].