Hur använder man kinesiotejp och coachtejp?

Färgglada tejpremsor på vader och knän har blivit en lika vanlig syn på motionslopp som startnummer. Men hur använder man kinesiotejp och coachtejp på rätt sätt – och vilken av dem gör egentligen något för dig som löpare? I den här guiden går vi igenom skillnaden mellan tejperna, vad forskningen faktiskt har mätt och hur du tejpar fot, knä och fotled steg för steg.

Kinesiotejp eller coachtejp – vad är skillnaden?

Det är lätt att tro att tejp är tejp. Det är det inte. De två typerna bygger på helt olika idéer, och om du väljer fel sort gör tejpen i bästa fall ingenting.

Vad säger forskningen om tejp för löpare?

Här blir det intressant. Det finns gott om studier på tejp, men få som tittar på just löpning – och ännu färre som mäter om tejpen minskar skador på riktigt. Vi har gått igenom tre studier som mätt vad som händer i foten, knät och fotleden när man springer eller joggar med tejp.

Fotleden: En studie från 2025 lät 20 personer med kronisk fotledsinstabilitet, alltså fotleder som gång på gång vrickas eller känns ostadiga, springa utan tejp, med kort kinesiotejp och med lång kinesiotejp [1]. Forskarna filmade med tio kameror och mätte kraften mot underlaget med en kraftplatta. Med den långa tejpen blev belastningen i fotledens ligament lägre i beräkningsmodellen, medan musklerna på utsidan av underbenet – bland annat vadmuskeln, soleus och peroneusmusklerna – tog mer av arbetet. Forskarna skriver att tejpen kanske kan minska risken för stukningar. Tänk dock på att ingen stukning faktiskt räknades i studien. Det handlar om biomekaniska mått, inte om färre skador.

Det här påminner om det vi skrev om när vi tittade på om recovery boots verkligen fungerar: upplevelsen kan vara positiv även när mätbara effekter är små. Det är inget fel i sig, men det är bra att veta vad man betalar för.

Så förbereder du huden och tejpen

Hälften av jobbet görs innan tejpen ens nuddar huden. En tejp som släpper efter tre kilometer hjälper ingen – den skaver bara.

• Ren och torr hud: tvätta bort kräm, olja och svett. Torka av med en spritservett om du har en.
• Hår: raka eller trimma om det är mycket hår där tejpen ska sitta. Det fäster bättre och gör mindre ont att ta bort.
• Runda hörnen: klipp av de fyrkantiga hörnen på remsan. Rundade kanter fastnar mindre i strumpor och tights.
• Mät först: håll remsan mot kroppen och klipp till längden innan du drar av skyddspapperet.
• Tejpa i god tid: kinesiotejpens klister behöver en stund på sig. Sätt den gärna på kvällen innan ett pass.

När tejpen sitter på plats gnider du över den med handflatan några gånger. Klistret aktiveras av värme, och det här lilla momentet är skillnaden mellan en tejp som sitter i tre dagar och en som ramlar av i duschen.

Så tejpar du fot, knä och fotled

Här är grundteknikerna för de besvär löpare oftast tejpar för. Se dem som en utgångspunkt, inte som behandling. Har du ont på riktigt är det en fysioterapeut som ska visa hur just din kropp ska tejpas.

Grundregeln för kinesiotejp: ändarna på remsan, ankarna, sätts alltid utan sträckning. Det är bara mittpartiet som ska sträckas, och då bara lätt. Drar du för hårt i ändarna släpper tejpen och huden blir irriterad.

Fotleden – när den känns ostadig

Här finns det mesta av löpforskningen, och den långa tejpremsan var den som gav störst skillnad i studien ovan [1]. Har du nyligen stukat foten hittar du mer om tejpning under rehabperioden i vår guide om rehab vid stukad fot.

• Utgångsläge: sitt med foten i ungefär rät vinkel mot underbenet.
• Kinesiotejp: fäst ankaret under hälen utan sträckning och dra remsan upp längs utsidan av underbenet med lätt sträckning över fotleden. Lägg sista biten utan sträckning.
• Coachtejp: lägg undertejp först, sedan ett par stigbygelremsor från insidan under hälen och upp på utsidan, och avsluta med öglor runt underbenet. Tejpa inte runt så hårt att det domnar.

Knät – smärta runt knäskålen

• Utgångsläge: sitt med knät lätt böjt.
• Kinesiotejp: två remsor som ramar in knäskålen – en på insidan och en på utsidan – med ankare nedanför knäskålen och lätt sträckning uppåt.
• Coachtejp: en remsa tvärs över knäskålen från utsidan mot insidan, gärna med undertejp. Det här är varianten som påverkade rörelsemönstret tydligast i studien [2].

Foten – hälsporre och ömt fotvalv

Plantarfasciit, i folkmun "hälsporre", är en överbelastning av senplattan under foten. Tejpen ska här avlasta fotvalvet.

• Kinesiotejp: ankare under främre trampdynan, remsan längs fotsulan med lätt sträckning och avslut runt hälen.
• Coachtejp: ett ankare runt mellanfoten, flera remsor i ett solfjädersmönster under fotvalvet och en avslutande ögla runt mellanfoten igen.

Underbenet – benhinnor

För benhinneproblem finns två vägar. Den ena är att tejpa längs insidan av skenbenet med kinesiotejp för ett mjukt stöd. Den andra är att angripa foten och stötta fotvalvet med coachtejp, eftersom ett valv som sjunker ihop ses som en riskfaktor. Det senare är också det som fick stöd i mätningarna [3] – även om de gjordes på friska idrottare och inte på löpare med ont.

Vilken tejp passar till vilket besvär?

Tabellen sammanfattar hur vi på RunnersGear skulle resonera utifrån de studier vi gått igenom. Tänk på att "stöd i studierna" betyder biomekaniska mätningar, inte bevisat färre skador.

Letar du efter mer utrustning för att hantera och förebygga besvär hittar du den i vår kategori för sår och skador.

Här köper du kinesiotejp och coachtejp

Tejp är billigt, och du behöver inga dyra märken för att komma igång. Kinesiotejp finns både på rulle och som förklippta remsor – remsorna är smidiga om du bara tejpar ibland, rullen blir billigare i längden. Till coachtejp kan det vara värt att köpa en rulle undertejp om du har känslig hud.

Priserna är ungefärliga och hämtade från butikerna i september 2026.

Vanliga misstag när löpare tejpar

De flesta problem med tejp handlar inte om fel sort, utan om slarv i utförandet.

• För mycket sträckning: mer är inte alltid bättre. Hårt sträckt kinesiotejp drar i huden, ger blåsor och släpper snabbare.
• Sträckta ankare: ändarna ska ligga platt och avslappnade. Annars rullar tejpen upp sig inom första passet.
• Coachtejp som sitter kvar: stel tejp är gjord för passet. Låter du den sitta i ett dygn riskerar du skavsår och sämre blodcirkulation.
• Tejp i stället för rehab: tejpen kan göra det lättare att träna, men den bygger ingen styrka. Styrkeövningarna för fotled, höft och vad måste göras ändå.
• Premiär på tävlingsdagen: testa alltid tejpen på ett vanligt pass först. Loppdagen är fel tillfälle att upptäcka att klistret kliar.
• Riva av tejpen snabbt: blöt den med olja eller i duschen och dra den långsamt längs huden i stället för rakt ut.

Tips från oss på RunnersGear: skriv ner i din träningslogg när du tejpade och hur passet kändes. Då ser du efter några veckor om tejpen faktiskt gör skillnad eller bara känns bra. Många av löparapparna vi gillar har ett anteckningsfält som funkar utmärkt till det.

När ska du låta bli att tejpa?

Tejp är ett hjälpmedel för att hålla igång träningen med ett känt och lindrigt besvär. Det är inget sätt att springa igenom en skada.

• Akut skada: svullnad, blåmärken eller smärta som gör att du haltar ska undersökas, inte tejpas.
• Hudproblem: sår, eksem eller känd klisterallergi. Känns det som att huden bränner under tejpen – ta av den direkt.
• Domningar och stickningar: tecken på att tejpen sitter för hårt och klämmer.
• Smärta som tilltar: blir det värre under passet trots tejp är det kroppen som säger ifrån. Lyssna på kroppen och bryt.

Simmar du i ditt pass, som i swimrun, fäster kinesiotejpen i regel bättre än stel tejp i vatten. Läs mer om annan utrustning för sporten i guiden om flythjälpmedel för swimrun.

Sammanfattningsvis: kinesiotejp och coachtejp är två olika verktyg med olika jobb. Coachtejpen har tydligast mätbar effekt på rörelsen, kinesiotejpen är bekvämare och kan sitta längre. Börja smart, tejpa ordentligt och känn efter – men se tejpen som ett stöd på vägen, inte som lösningen på problemet.